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10 super comidas para mantener la salud

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10 super comidas para mantener la salud

Mensaje por Azali el Jue Jun 25, 2015 5:38 pm

10 super comidas para mantener la salud


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Lucette Talamas, dietista de Baptist Health South Florida, muestra ejemplos de alimentos saludables. | CORTESÍA Baptist Health South Florida



ROCHELLE KOFF
Especial/Miami Herald











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Es importante para personas de ambos sexos comer de forma saludable, hacer ejercicio y evitar los malos hábitos (como comer una dona a las 4 p.m.). Pero hay algunos problemas de salud que tienden a preocupar más a las mujeres, desde mantener la piel suave, prevenir la pérdida de hueso o manejar los cambios hormonales.
Hablemos de inflamación. “Esa es una preocupación que usted escucha a menudo entre las mujeres debido a las hormonas”, dice Sheah Rarback, directora de la división de nutrición de la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami y columnista del Miami Herald. “Estos son problemas que las mujeres sufren que no preocupan a los hombres”.

Además, el aumento de peso, los problemas del corazón y las enfermedades crónicas, están vinculadas a lo que comemos, y cuánto comemos.
Hoy en día la obesidad es una enfermedad crónica. “El exceso de tejido graso en el cuerpo produce cambios internos”, dice Lucette Talamas, nutricionista del Baptist Health South Florida. “Puede aumentar las probabilidades de enfermedades del corazón, diabetes así como otro tipo de enfermedades”.

De acuerdo con la Sociedad Americana del Cáncer, se estima que una de cada tres muertes por cáncer en Estados Unidos está vinculada al exceso de peso corporal, nutrición deficiente o poca actividad física.
“Hay estudios que han demostrado que una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans produce enfermedades del corazón”, dice Linette de Armas, nutricionista pediátrica de Holtz Children’s Hospital enel Jackson Memorial Medical Center de la Universidad de Miami. “La obesidad es uno de los mayores problemas en Estados Unidos actualmente, incluso a nivel mundial”.
Librando una batalla contra el aumento de peso, demasiadas mujeres recurren a dietas drásticas o de moda que pueden ayudar a corto plazo pero que no son una solución permanente, dicen los expertos.
“Si una dieta es demasiado estricta –como eliminar cierto grupo de alimentos, o parece demasiado buena para ser cierta–, es un indicio de que es una dieta drástica”, dice Talamas. “Se trata de tener un estilo de vida saludable, servir un plato proporcionado con los cinco grupos de alimentos y tomar las mejores decisiones. Las dietas de moda pueden tener resultados rápidos pero hay que continuarlas de por vida”.

Una mejor alternativa es “establecer pequeñas metas alcanzables”, comenta. “Una vez que se alcanza una meta, usted se mueve a la próxima para poder alcanzar ese estilo de vida saludable”.
Ingerir una variedad de alimentos ayuda a mantener ese estilo de vida, dice Lillian Craggs-Dino, nutricionista de Cleveland Clinic Florida en Weston. Utilice alimentos de todos colores, como un arco iris para asegurarse que está recibiendo la mayoría de nutrientes. Los científicos también han descubierto que hay una sinergia alimentaria: es decir que los beneficios son mayores cuando se ingieren ciertos alimentos a la vez. “Necesitamos educar al público no solamente en el control de las porciones sino también en la combinación adecuada de alimentos”, dice de Armas.
Los cítricos, fresas, tomates o pimientos pueden ayudar al cuerpo a obtener mayor beneficio de los vegetales de hoja verde, por ejemplo. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro que se encuentra en vegetales como la espinaca, la col rizada o la acelga.
Comer una manzana con mantequilla de almendra o de anacardo (cashew), añade Omega 3. Los beneficios a la salud de la cúrcuma, la especia dorada en el curry, son más efectivos cuando se usan con pimienta negra.

Dicen los expertos que, tomando en cuenta que los cinco grupos de alimentos (vegetales/ legumbres/ frijoles, frutas, granos, carnes magras/ aves/ huevos y lácteos) son siempre importantes, las mujeres tienen diferentes necesidades a diferentes edades.
“La última oportunidad de desarrollar densidad ósea es en los 20”, dice Talamas. “Para las chicas jóvenes, en universidad y comenzando a trabajar, es importante consumir tres servicios de lácteos o derivados lácteos al día.
“No hay nada malo con tomar la leche baja en grasa”, pero también hay otras opciones de lácteos sin azúcar, como la leche de soya o de almendra, el yogur bajo en grasa y el queso (de una a tres onzas dependiendo del tipo de queso).
Los vegetales verde oscuro son también una excelente fuente de calcio, dice Rarback. Una taza de berza tiene 350 mg de calcio, la misma o más cantidad que un vaso de leche, dice. Una taza de brécol tiene 95 mg y una taza de col rizada tiene 180 mg. “La leche es una buena fuente de calcio pero según aumenta la edad, se desarrolla mayor intolerancia a la misma.”, menciona de Armas.
Es importante consumir suficiente ácido fólico cuando se tienen 20 y 30 años, especialmente las mujeres que planifican tener hijos. El ácido fólico se encuentra en cereales fortificados, cítricos, granos integrales y frijoles, aunque las mujeres embarazadas usualmente toman un suplemento.
Para problemas de inflamación hay alimentos que son diuréticos naturales, incluyendo la piña y un toque de limón con agua caliente o fría, dice Rarback. Está comprobado que el jugo de arándanos, por ejemplo, puede ayudar a combatir la infección en el tracto urinario. Cuando las mujeres llegan a los 40 y 50 años, su metabolismo cambia, menciona Talamas, y “el peso puede ser una lucha”.
Es importante mantener la actividad física, particularmente los ejercicios con pesas, y obtener suficiente vitamina D, lo que puede requerir un suplemento.
Después de 60 años hay pérdida muscular por eso es importante que las mujeres a esta edad continúen ingiriendo proteínas no grasas. También pueden surgir problemas con la abosrción de la vitamina B12.
Después de la menopausia el mayor reto es combatir la osteoporosis y las enfermedades del corazón, menciona de Armas. Un alimento solo no puede hacerlo todo, pero a continuación le presentamos diez superalimentos que ayudarán a promover la buena salud y a combatir enfermedades:
1. Almendras/ nueces: Ambas proveen grasa buena y vitamina B que ayuda a reducir el colesterol malo y el riesgo de cáncer. Las almendras son una buena fuente de vitamina E, que es buena para la piel. Las nueces tienen antioxidante y beneficios antiinflamatorios, y son una buena fuente de Omega 3. Añada semillas de lino y semillas de chía para una merienda saludable.
2. Aguacates: Son altos en grasa saludable para el corazón, aumenta el colesterol bueno, reduce el colesterol malo. Son también una excelente fuente de potasio y de vitaminas C, K y E.
3. Frijoles: Todos los frijoles son beneficiosos, dice Craggs-Dino de Cleveland Clinic. Tienen un alto nivel de antioxidantes, son buenos para el corazón, proveen proteína y combaten el cáncer.
4. Remolachas: Son ricas en antioxidantes, una fuente de fibra y hierro, con propiedades anti cancerígenas. Las remolachas son también altas en vitamina B, pero tienen un alto contenido de azúcar por lo que debe comerlas con moderación.
5. Bayas: La fresa, la mora azul, la zarzamora y la frambuesa tienen diferentes nutrientes, así que coma una variedad. Las frambuesas son altas en vitamina K, que es necesaria para la salud ósea, dice Craggs-Dino. Todas son altas en antioxidantes, que combate el cáncer y son una buena fuente de potasio, que ayuda a combatir la presión sanguínea alta.
6. Brécol: Los vegetales crucíferos, que incluyen coles de Bruselas, repollo y coliflor, contienen antioxidantes, fibra, vitamina C y betacaroteno. Los vegetales verde oscuros, incluyendo la col rizada, espinaca y berza, son también una defensa contra las enfermedades. “No solo son altas en antioxidantes, son también altas en ácido fólico”, comenta Craggs-Dino.
7. Zanahorias: Este vegetal es una de las mejores fuentes de betacaroteno que el cuerpo convierte en vitamina A. Las frutas y vegetales de color anaranjado brillante, incluyendo zanahorias, calabaza, batata, calabacín y los mangos, son abundantes en vitaminas, fibras y fitonutrientes que son buenos para la piel, los ojos y el corazón.
8. Yogur griego o bajo en grasa: Es una buena fuente de calcio y probióticos. La clave es verificar la etiqueta para asegurarse de que no está adquiriendo yogur con mucha azúcar. Añada sus propias bayas y frutas al yogur griego simple.
9. Fruta bomba: Esta fruta es alta en vitamina C y es buena para la salud digestiva. Tres onzas de fruta bomba tienen solo 39 calorías. Otras fuentes de vitamina C incluyen cítricos, kiwi, a guayaba, pimientos y brécol.
10. Salmón: Junto a las sardinas, las anchoas y la perca gigante, el salmón es una fuente excelente de ácidos grasos Omega 3, que ayudan a reducir los triglicéridos y los coágulos sanguíneos. El pescado graso también provee calcio y ayuda a reducir la inflamación.

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