Cómo deshacerse de la grasa del vientre

Cómo deshacerse de la grasa del vientre
La grasa abdominal puede ser el peso más difícil de eliminar
Demasiado estrés dificulta perder las libras no deseadas, especialmente del centro del cuerpo
Tenga como meta hacer 150 minutos de ejercicios a la semana


La rutina ideal de ejercicios es una combinación de entrenamiento de pesas o resistencia y ejercicio cardiovascular. CreativaImages Getty Images/iStockphoto

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La rutina ideal de ejercicios es una combinación de entrenamiento de pesas o resistencia y ejercicio cardiovascular. CreativaImages Getty Images/iStockphoto
CINDY KRISCHER GOODMAN
cindykgoodman@gmail.com
 


Al acercarme a la mediana edad, había dejado de culpar el embarazo por la grasa del vientre, particularmente porque mi hijo menor tiene ya 14 años. A través de los años, intenté deshacerme del exceso de grasa alrededor de la cintura. He hecho sentadillas, he corrido y ahí está, sin disminuir ni un poquito. Mientras hago los difíciles abdominales de una modelo de Victoria’s Secret, he aprendido que deshacerse del abultamiento del vientre es importante más que por vanidad.
Si como yo, usted no tiene mucho peso, la grasa del vientre puede afectar la salud. Muchas personas no se dan cuenta de que el exceso de grasa abdominal conocida como grasa visceral, que cubre los órganos, es la que produce hormonas de estrés como cortisol y sustancias inflamatorias llamadas citocinas que afectan la producción de insulina. “La grasa abdominal está en el exterior, la grasa visceral está localizada alrededor de los órganos internos”, dice el Dr. Ashwin Mehta, director médico de Medicina Integral del Memorial Healthcare en Hollywood. La grasa visceral puede producir enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y algunos tipos de cáncer. “La grasa abdominal es asesina. No la vemos de esa forma, pero así es”, expresa Mehta.

También veo a mis colegas luchando con la grasa abdominal según envejecen. Tener una cintura esbelta se convierte en un reto mayor según envejecemos, ya que nuestros cuerpos cambian la forma en que ganan y pierden peso. Normalmente la masa muscular disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta. Encima de eso, para muchas mujeres el aumento en la grasa abdominal puede estar relacionado a la menopausia. Con la menopausia llega una caída en estrógeno, cambiando la manera en que el cuerpo distribuye la grasa, lo que también hace a las mujeres más propensas a ganar peso en el vientres.
Por muchas razones, la grasa abdominal puede ser el peso más difícil de eliminar. Algunas personas, frustradas, acuden a la cirugía estética y a nuevos dispositivos. Pero hay formas para reducir la grasa abdominal a través de dietas, ejercicio, manejo del sueño y del estrés, si lo abordamos con disciplina y conocimiento.
Para comenzar, lo que comemos puede ser crítico. Esa grasa abdominal nunca se va a reducir si no cambiamos los hábitos alimentarios. Los expertos sugieren reducir el tamaño de las porciones, ordenar platos más pequeños o compartir los grandes cuando comemos fuera. También necesitamos repensar lo que pasa por “la escotilla”.

Tenemos que eliminar el azúcar y todas sus formas, dice Laura Sutton, gerente de campo de mercado para Nutrition Smart en Miami Lakes. El azúcar puede colarse en la dieta, a menudo a través de bebidas. Entre ellas están el alcohol, refrescos, jugos, e incluso el café de Starbucks con sirope. Sutton recomienda que reemplacemos el azúcar y los alimentos empacados o procesados por más frutas y vegetales.
Otra cosa que contribuye grandemente a la grasa abdominal es la ingesta alta de grasas saturadas, del tipo que se encuentra en la carne y los lácteos. Reduzca la carne roja y el queso. En su lugar, consuma grasa saludable con moderación, comenta Sutton. Las grasas saludables tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo. Esa categoría incluye grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y los aguacates y tipos específicos de grasas poliinsaturadas que se encuentran en las nueces, semillas de girasol y pescados grasos como el salmón. Sutton es una gran fanática del aceite de coco. Varios estudios han demostrado que con solo añadir aceite de coco (triglicérido de cadena mediana) a la dieta, puede robustecer el metabolismo y reducir el apetito. Algunas personas lo toman por cucharada, mientras que otras lo usan para cocinar o lo añaden a las batidas de frutas, dice.
También recomienda ingerir más probióticos. La grasa abdominal tiene que ver con inflamación y los probióticos pueden ayudar con eso, comenta. Los alimentos como el kéfir o el yogur contienen probióticos, así como los alimentos fermentados tales como los pepinos en vinagre, el kimchi y el chucrut (sauerkraut). “El beneficio añadido es que los probióticos pueden reducir el estrés”, dice.
El ejercicio también es clave para perder grasa abdominal. Sin embargo, muchos estamos haciendo el ejercicio incorrecto. Aparentemente creemos que podemos reducirla grasa del vientre haciendo abdominales. Los expertos en acondicionamiento físico dicen que se puede tonificar los músculos abdominales, pero no es suficiente con hacer solo esos ejercicios. Ellen Hofmann, instructora privada de pilates del sur de Florida (ellensmatpilates.com), enseña pilates en alfombra (mat pilates), un programa de ejercicio que tonifica el vientre y fortalece los músculos pero no reduce la grasa, explica. Hofmann comenta que necesitamos ejercicios funcionales que utilicen los músculos del centro del cuerpo: abdomen, espalda, pélvis. Sin embargo, también es necesaria la actividad cardiovascular y aeróbica para lograr la pérdida de grasa. “Una vez que se pierde la grasa, los músculos aparecen”, dice Hofmann.

La rutina ideal de ejercicios es una combinación de entrenamiento de pesas o resistencia y ejercicio cardiovascular, por un mínimo de 150 minutos a la semana, explica Mehta. “Haga algo que disfrute como montar bicicleta, acua-aeróbicos, zumba… hay una gran variedad de cosas que puede hacer además de la trotadora”.
La gurú del acondicionamiento físico, Ellen Latham, dice que la mayoría de las personas no se dan cuenta de que sus rutinas de ejercicio no están funcionando para eliminar la grasa abdominal. De hecho, había estado enseñando pilates en Davie por muchos años cuando descubrió que sus clientes se estaban tonificando pero el abultado vientre no se eliminaba. Eso la llevó a desarrollar The Orange Theory Workout, expandiéndose rápidamente a nivel internacional. El concepto es un entrenamiento a intervalos dirigido a quemar grasa abdominal: lo que parece ser un período corto de empujarse hasta el punto de sentirse incómodo, seguido por un regreso corto a un estado normal de ejercicio. En total, la meta es de 12 a 20 minutos de incomodidad, explica.
Latham dice que la investigación y la ciencia le han demostrado lo que no funciona: ejercicios abdominales aislados (ejercicios multiarticulares son más efectivos), ejercicios cardiovasculares fijos (un cambio de velocidad e intensidad es más efectivo) y la misma rutina diaria de ejercicio (cambiarla es mejor). “Los músculos se acostumbran a hacer el mismo ejercicio, y cuando no los desafías, dejas de quemar mucha grasa”, explica Latham.
Aclara que un estilo de vida sedentario influyen también en el exceso de grasa abdominal. No solo necesitamos levantarnos y movernos durante el día, también necesitamos mantener bajo el nivel de estrés. Con la hormona de estrés, cortisol, vinculada a la grasa visceral, acumular demasiado estrés dificulta perder las libras no deseadas, especialmente del centro del cuerpo.

Claramente, no hay una forma rápida y fácil de eliminar la obstinada grasa abdominal, dice Mehta. “La mejor forma es tener un acercamiento integral y comprometerse”.

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